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महिलाओं के लिए केगल व्यायाम

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यह सलाह उन के लिए है महिलाओं है जिनके पेडू / पेल्विक फर्श की मांसपेशियां कमजोर होते हैं|

पेल्विक फर्श की मांसपेशियां कई सामान्य कारणों से कमजोर हो सकती हैं जैसे कि गर्भावस्था, प्रसव, सर्जरी / उम्र बढ़ने या अधिक वजन होने के कारण या ज्यादा देर तक लगातार मेहनत करने की वजह से।

kegel exercise

ये व्यायाम आपको मूत्र या तनाव से असंबद्धता और अन्य पेल्विक फर्श समस्याओं को रोकने या नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। आमतौर पर इस व्यायाम का सुझाव उन नई माताओं को दिया जाता है जो अपनी ढीली योनि  मांसपेषियों को टोन करना चाहते हैं या फिर उन महिलाओं को, जिनके योनि मांसपेशियां – प्रसव के बाद या दूसरे मेडिकल हालत की वजह से ढीली पड़ जाती है। ये मासिक धर्म के कप का उपयोग करते समय लीक / रिसाव होने से रोकने में भी मदद करते हैं क्योंकि कमजोर मांसपेशियां कप के साथ सील बनाने में असमर्थ होती हैं| हालांकि, यह एक धीमी प्रक्रिया है, और आपको इन परिणामों को दिखने के लिए कम से कम ३-६ महीने के लिए यह व्यायाम करनी पड़ेगी।

ये व्यायाम करना बहुत आसान है और आप उन्हें अपने दिनचर्या का एक हिस्सा बना सकते हैं। यदि आप दफ्तर में काम कर रहें हों या घर पर आराम करते हुए, ये कभी भी किया जा सकता है| ये व्यायाम आपके पेल्विक फर्श की मांसपेशियों – जो कि गर्भाशय, मूत्राशय और छोटी आंत को सहारा करते हैं, उनको मजबूत करने में मदद करते हैं|

व्यायाम शुरू करने से पहले, यह महत्वपूर्ण है कि हम अपने मांसपेशियों को महसूस करें ताकि यह सुनिश्चित हो जाए कि हम इसे सही कर रहे हैं।

यहां कुछ तकनीकें हैं जिससे कि आप अपने पेल्विक फर्श की मांसपेशियों को ढूंढने का प्रयास कर सकते हैं:

  • टॉयलेट करते समय टॉयलेट के प्रवाह को रोकना या धीमा करना और पेल्विक फर्श की मांसपेशियों को अंदर की ओर उठाना एवम दबाव का उपयोग करना|
  • गुदा के आसपास और चारों ओर की मांसपेशियों को सिकुड़ना जैसे कि गैस पास होने से रोकने की कोशिश करना|
  • अपनी उंगली से गुदा और योनि के बीच के क्षेत्र को स्पर्श करें और अपनी उंगली से मेहसूस करें जैसे कि आप इन मांसपेशियों को अंदर की ओर सिकुड़ते हैं और ना कि बाहर और नीचे की तरफ।

 

व्यायाम करने के लिए, निम्न लिखित पंक्तियों का पालन करे-

  • अपने गुदा को कस लें, कुछ ऐसी चीज जो आप मल रोकने के लिए करते हैं| आपको अपने नितंब की मांसपेशियों का उपयोग नहीं करना चाहिए|
  • इसके साथ ही, अपनी योनि को निचोड़ें (जैसे आप एक तंपन पकड़ने के लिए करते हैं) और अपना मूत्रमार्ग भी, जैसे आप सांस लेते हुए अपने यूरिन बहाव को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हों|
  • उसके बाद विश्राम करें और सांस बाहर निकालें|
  • पहले यह जल्दी – जल्दी करें, सिकोड़ना और विश्राम – प्रत्येक 1-3 सेकंड में
  • फिर उन्हें धीरे – धीरे करें, अपने सांस को रोक के रखें विश्राम के पहले तक – लगभग दस की गिनती तक
  • आपको प्रतिदिन तीन सेट करने का लक्ष्य करना चाहिए – मांसपेशियों के कसने के लिए, हर दिन, तीन बार आप उन्हें सुबह, दोपहर और शाम में कर सकते हैं|
  • आप इसे अपनी मांसपेशियों की क्षमता के अनुसार हीं करें क्यूँकि ज्यादा करने से मांसपेशियां थक जाती है और यह व्यायाम करने का गलत तरीका होगा|

आप अपनी मांसपेशियों को कसने की आदत बना लें जब भी कभी छींक रहें हों या खांस रहें हों|

Disclaimer/अस्वीकरण: यह आलेख शैक्षिक उद्देश्यों के लिए लक्षित है और व्यावसायिक चिकित्सा मार्गदर्शन को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए।

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